Nutrition · 6 min de lecture
Pas de régime miracle ici. Juste les bases — celles qui font l’essentiel du résultat, que tu t’entraînes pour perdre du poids, retrouver de l’énergie ou progresser à la salle.
Pourquoi l’assiette compte plus que la séance
Fais le calcul : trois séances par semaine, c’est trois heures sur les cent soixante-huit que compte ta semaine. L’entraînement envoie le signal — « adapte-toi, deviens plus fort » — mais c’est entre les séances que le corps construit, avec ce que tu lui donnes : de la nourriture et du sommeil. Une bonne assiette ne remplace pas l’entraînement, mais un entraînement ne rattrape jamais une mauvaise assiette.
Les cinq bases, dans l’ordre
1. Des aliments bruts. Des choses qui se reconnaissent : légumes, viande, poisson, œufs, fruits, riz, pommes de terre. Cuisiner simple, limiter ce qui sort d’un emballage avec une liste d’ingrédients longue comme le bras. Cette seule règle règle une bonne partie du reste.
2. Des protéines à chaque repas. C’est le matériau de réparation du muscle — et après une séance, il y a des réparations à faire. Œufs, viande, poisson, produits laitiers, légumineuses : peu importe la source, l’important est la régularité, à chaque repas.
3. Des végétaux en volume. Fibres, vitamines, satiété : la moitié de l’assiette est une bonne image mentale.
4. De l’eau. La soif arrive toujours en retard, surtout les jours d’entraînement. Le réflexe simple : que l’essentiel de ce que tu bois dans la journée soit de l’eau.
5. La régularité plutôt que la perfection. Un repas « raté » ne ruine rien, comme une bonne salade ne sauve rien : c’est l’habitude qui fait tout. Vise juste huit fois sur dix, et tiens-le dans la durée.
Combien de protéines, concrètement ?
C’est la question qu’on nous pose le plus, alors voici des repères publics. L’ANSES, l’agence sanitaire française, retient environ 0,83 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour un adulte sédentaire en bonne santé. Chez une personne qui s’entraîne régulièrement, les besoins montent : la littérature situe la zone utile entre 1,2 et 2,2 g/kg/jour selon l’intensité et l’objectif.
Traduit en pratique : une personne de 70 kg qui s’entraîne trois fois par semaine se situe autour de 85 à 120 g par jour — soit à peu près 25 à 35 g par repas. Un œuf en apporte 6, un yaourt nature 5, une portion de poulet ou de poisson 25 à 30, une poignée de lentilles cuites une dizaine.
Deux remarques honnêtes. D’abord, monter très haut n’apporte rien de plus : au-delà de la zone utile, le supplément est simplement utilisé comme énergie. Ensuite, la plupart des gens qui reprennent le sport sont en dessous de leurs besoins, pas au-dessus — c’est presque toujours là qu’est la marge de progrès.
La prescription d’origine du CrossFit
Le fondateur du CrossFit a résumé sa prescription alimentaire en une phrase restée célèbre : « Mange de la viande et des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, peu d’amidon, pas de sucre — et garde des apports qui soutiennent l’entraînement, pas les réserves de graisse. » C’est volontairement radical. Chez nous, on la prend pour ce qu’elle est : un cap, pas un dogme — la direction est juste, le curseur se règle pour chacun.
Les pièges qui font perdre du temps
Les régimes extrêmes. Tout ce qui est intenable se paie au retour — souvent avec intérêts.
Tout compter dès le premier jour. Peser chaque aliment est un outil de réglage fin, pas un point de départ. Commence par la qualité de l’assiette ; les chiffres viendront s’il en faut.
Négliger le sommeil. C’est le « complément » le plus puissant qui existe, et il est gratuit : c’est la nuit que le corps encaisse le bon stress de la séance et se reconstruit plus fort — on t’explique ce mécanisme dans notre article sur l’hormèse.
Les compléments : ce qu’ils font, et ce qu’ils ne font pas
Le mot dit tout : un complément complète une alimentation, il ne la remplace pas. C’est la seule règle vraiment importante. Cela dit, une fois les bases en place, certains ont une utilité réelle — il n’y a aucune raison de les diaboliser.
Les protéines en poudre. Ni plus ni moins qu’un aliment pratique : de la protéine sous une forme rapide à préparer. Très utile quand les besoins sont élevés, quand un vrai repas n’est pas possible, ou quand on peine simplement à atteindre les quantités vues plus haut — ce qui est fréquent.
La créatine. C’est la substance la plus étudiée du domaine, naturellement présente dans la viande et le poisson. Elle soutient les efforts courts et intenses — exactement le registre du CrossFit.
Le magnésium. Fréquemment apporté en quantité juste par l’alimentation moderne, et davantage sollicité quand on s’entraîne.
Les multivitamines. Un filet de sécurité les semaines chargées — pas un substitut aux légumes.
Le collagène. Utilisé pour le confort articulaire et tendineux, un sujet qui parle à beaucoup de pratiquants.
Chez nous, la sélection est volontairement courte et basique, et on ne propose que des produits qu’on consomme nous-mêmes. Notre rôle n’est pas de te vendre un rayon entier : c’est de regarder ton alimentation, ton objectif et ton rythme, puis de te dire ce qui a du sens pour toi. Souvent un ou deux produits. Parfois aucun. Et pour toute situation particulière — traitement en cours, grossesse, pathologie — l’avis de ton médecin prime toujours sur le nôtre.
Autour de la séance : ce qui compte vraiment
Beaucoup d’énergie est dépensée sur la « fenêtre » d’après-séance, souvent pour rien. Ce qui pèse le plus lourd, dans l’ordre : le total de la journée, puis la répartition des protéines sur les repas, et seulement ensuite le moment exact.
En pratique : un repas normal deux à trois heures avant, quelque chose de léger si la séance est proche, et un vrai repas dans les heures qui suivent. Si tu t’entraînes le midi ou tard le soir, l’important est que le repas suivant contienne des protéines — pas qu’il arrive dans les trente minutes.
En bref
- Des aliments bruts, cuisinés simplement
- Des protéines à chaque repas, des végétaux en volume
- De l’eau, et des vraies nuits de sommeil
- Environ 1,2 à 2,2 g de protéines par kilo et par jour quand on s’entraîne
- La régularité bat la perfection — huit fois sur dix suffit
Et concrètement, chez nous ?
La bonne nutrition dépend de ton objectif : perdre du poids, gagner en énergie ou soutenir la performance ne se règlent pas pareil. C’est un sujet qu’on aborde lors du bilan sport & santé — pas pour t’imposer un plan alimentaire, mais pour te donner des repères simples et tenables, adaptés à ce que tu vises.
Faut-il compter les calories ?
Pas au début. La qualité de l’assiette — du brut, des protéines, des végétaux — fait l’essentiel du travail. Le comptage est un outil de réglage fin, utile plus tard pour certains objectifs précis.
Les protéines en poudre, utile ou pas ?
C’est un aliment pratique, pas un produit magique — de la protéine sous forme rapide. Beaucoup de personnes qui s’entraînent n’atteignent pas leurs besoins par l’alimentation seule : dans ce cas, c’est une solution simple, efficace et économique. On en propose à la box, comme quelques autres basiques, et on conseille selon les besoins de chacun.
Faut-il manger avant ou après la séance ?
Un repas normal deux à trois heures avant, ou une collation légère si la séance est proche. Après, un vrai repas avec des protéines. Et surtout : c’est le total de la journée qui compte, pas la minute près.
Le plus simple, c’est d’en parler.
Un doute, une question ? On échange cinq minutes au téléphone et on voit ensemble si la box te correspond.
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Écrit par Greg, coach et fondateur de CrossFit Hormesis à Bourg-Blanc.